Preparar las oposiciones a la Policía Nacional es un reto que exige constancia, planificación y mucho esfuerzo. Dentro de las pruebas físicas, las dominadas en la Policía Nacional son una de las que más dudas y dificultades generan entre los aspirantes, debido a su alto nivel de exigencia y a la precisión técnica que requieren.
En este artículo encontrarás una guía completa y actualizada sobre la prueba de dominadas de la Policía Nacional, donde explicamos cuántas dominadas hay que realizar, cómo se puntúan, qué diferencias existen entre hombres y mujeres y cómo entrenarlas de forma eficaz. El objetivo es que llegues al día de las pruebas físicas de tu promoción con una preparación sólida y la confianza necesaria para superar la prueba con éxito.
Prueba de dominadas de la Policía Nacional: ¿en qué consiste?
La prueba de dominadas de la Policía Nacional forma parte del conjunto de ejercicios físicos eliminatorios que deben superar los aspirantes en la fase de oposición. Su finalidad es evaluar la fuerza y resistencia del tren superior, especialmente de espalda, hombros y brazos, así como la capacidad de control corporal durante un movimiento exigente.
Durante el examen, el aspirante se sitúa colgado de una barra fija horizontal, con agarre prono (palmas hacia adelante) y los brazos completamente extendidos. A partir de ahí, debe elevar el cuerpo hasta que la barbilla supere claramente la barra, para después descender de forma controlada hasta la posición inicial. Cada repetición debe ser limpia, sin impulso, sin balanceo y sin movimientos bruscos que alteren la técnica.
El tribunal anota el número de repeticiones válidas, que determinarán la puntuación final dentro del baremo oficial. Si el opositor realiza movimientos incorrectos, balancea las piernas o no completa la extensión, esa repetición no se contabiliza.
El número de intentos permitidos se especifica en las bases de la convocatoria, aunque habitualmente solo se permite un intento válido. Por eso, cada repetición cuenta.
Cómo te ayudamos a alcanzar tu plaza:
Acceso Multiplataforma
Estudia desde tu ordenador, tablet o móvil, sin límites.
Material Premium
Temarios explicados al detalle y siempre actualizados.
Práctica Dirigida
Simulacros de examen y psicotécnicos adaptados a tus necesidades.
Acompañamiento Total
Un mentor estará contigo en cada etapa de tu preparación.
Diferencias entre hombres y mujeres en la prueba de dominadas de Policía Nacional
Una de las características más importantes de esta prueba es que no se realiza igual para hombres y mujeres, aunque ambas modalidades buscan evaluar la fuerza funcional del tren superior.
En el caso de los hombres, la prueba consiste en realizar dominadas completas siguiendo las reglas ya descritas: agarre prono, barbilla por encima de la barra, sin impulso ni balanceo. La puntuación depende del número total de repeticiones válidas.
En el caso de las mujeres, el ejercicio se sustituye por una suspensión en barra con brazos flexionados. La aspirante debe mantener la posición el máximo tiempo posible, con la barbilla por encima de la barra y sin ningún movimiento de ayuda o balanceo. La evaluación se realiza en función del tiempo aguantado, medido con cronómetro.
Aunque las modalidades son distintas, el propósito es el mismo: comprobar que el aspirante posee la fuerza, la estabilidad y el control necesarios para desempeñar las tareas físicas propias del trabajo policial.
¿Cuántas dominadas hay que hacer para Policía Nacional?
Si tu objetivo es conseguir la puntuación máxima en la prueba de dominadas de la Policía Nacional, estas son las marcas de referencia que debes tener en mente:
- Hombres: 17 dominadas
- Mujeres: 50 segundos de permanencia en suspensión
Estas cifras representan el máximo exigido en el baremo oficial, por lo que alcanzarlas te asegura la mejor nota posible en esta prueba física. A partir de ahí, la puntuación va descendiendo en función del número de repeticiones o del tiempo conseguido.
Puntuación y notas en las dominadas Policía Nacional
La puntuación de la prueba de dominadas de la Policía Nacional se determina a partir del número de repeticiones válidas (o tiempo en suspensión, en el caso femenino), aplicando los baremos oficiales. La nota oscila entre 0 y 10 puntos, y se suma al resto de pruebas físicas.
Estas notas de dominadas se registran en la ficha del aspirante y se suman con las obtenidas en el circuito de agilidad y la carrera de resistencia. Se necesita alcanzar al menos 5 puntos de media en las tres pruebas físicas (resistencia, circuito de agilidad y dominadas), es decir, debe sumar un mínimo de 15 entre las tres pruebas, con una condición indispensable: no obtener un 0 en ninguna de ellas. Un intento nulo o una marca inferior al mínimo elimina automáticamente del proceso.
Aquí te dejamos una tabla con las repeticiones, tiempos y notas de la prueba de dominadas de la Policía Nacional.
Es fundamental recordar que el tribunal solo contabiliza las repeticiones “válidas”. Cualquier error técnico (balanceo, impulso o descenso incompleto) puede restar repeticiones, reduciendo la nota final incluso aunque el opositor haya completado más movimientos.
Reglas de la prueba de dominadas
La prueba de dominadas no solo evalúa la fuerza del aspirante, sino también la correcta ejecución técnica de cada repetición. Por eso, es fundamental conocer y respetar todas las normas establecidas por el tribunal, ya que cualquier incumplimiento puede suponer que una repetición no sea válida o incluso la finalización de la prueba.
- Cada dominada debe iniciarse desde la posición inicial correcta, con los brazos completamente extendidos.
- El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante toda la ejecución del ejercicio.
- No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento.
- La cabeza debe mantenerse en posición anatómica, sin extenderla hacia atrás.
- La barbilla debe superar claramente la barra, quedando esta a la altura del tercio inferior del cuello.
- Entre repetición y repetición debe realizarse una pequeña pausa, evitando el efecto del ciclo de estiramiento–acortamiento.
- El opositor no puede soltarse de la barra con ninguna de las manos, ni permanecer más de 5 segundos suspendido entre repeticiones.
- No está permitido realizar la prueba descalzo, ni usar guantes, objetos o sustancias que faciliten el agarre.
- Se dispone de un único intento para superar la prueba.
Dominar estas reglas es tan importante como entrenar la fuerza necesaria para hacer dominadas. Ejecutar una repetición de forma incorrecta puede hacer que no cuente, aunque tengas la capacidad física para realizarla. Por eso, entrenar desde el primer día respetando estas normas te ayudará a evitar errores el día del examen y a asegurar que cada dominada sume puntos.
👉 Descubre en detalle cómo son las pruebas físicas de la Policía Nacional y qué necesitas entrenar para llegar al examen con garantías. Pruebas, notas, requisitos. ¡todo!
Cómo entrenar las dominadas para la oposición
Superar la prueba de dominadas de la Policía Nacional requiere preparación específica. No basta con ir al gimnasio de forma general: hay que trabajar los músculos implicados y la técnica del movimiento.
Un plan de entrenamiento eficaz combina tres elementos:
- Fuerza específica del tren superior: centrada en espalda (dorsales), bíceps, antebrazos y hombros.
- Técnica de ejecución: practicar la subida controlada y la bajada completa.
- Trabajo complementario: fortalecer el core, que ayuda a estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
Progresión recomendada
- Si aún no puedes hacer una dominada completa, empieza con dominadas asistidas con banda elástica o con máquinas de contrapeso.
- Incorpora ejercicios como remo con barra o mancuerna, jalones al pecho y planchas isométricas.
- Añade sesiones de agarre y antebrazos, fundamentales para mantenerte firme en la barra.
- Una vez que domines 3 o 4 dominadas limpias, introduce series de 5 a 8 repeticiones, aumentando poco a poco hasta alcanzar el objetivo.
Frecuencia ideal: de 2 a 3 sesiones semanales, dejando al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos intensos del mismo grupo muscular.
Para las mujeres, que deben mantener la suspensión, el trabajo se orienta a mejorar la fuerza isométrica y la resistencia en la posición de brazos flexionados. Ejercicios clave: dominadas negativas (descenso lento), flexiones inclinadas, planchas y trabajo de agarre.
👮♂️ ¿Dudas entre Policía Nacional y Guardia Civil? ✅ Descubre las diferencias entre sus pruebas físicas, qué se exige en cada oposición y cuál se adapta mejor a ti en el siguiente artículo.
Errores comunes en la prueba de dominadas de Policía Nacional
Muchos aspirantes pierden puntos por errores técnicos que pueden evitarse con un poco de práctica. Entre los fallos más habituales se encuentran:
- Balancear el cuerpo para ganar impulso. El movimiento debe ser limpio y sin ayuda de las piernas.
- No extender completamente los brazos al bajar. La extensión total es obligatoria.
- No superar la barra con la barbilla. Si no se llega claramente por encima, la repetición no cuenta.
- Agarre incorrecto o deslizamientos por falta de fuerza en los antebrazos.
- Subidas bruscas y descensos rápidos, que hacen perder el control y anulan repeticiones.
El tribunal es estricto con la técnica. Por eso, conviene entrenar siempre con las mismas condiciones que el examen oficial, cuidando el ritmo y la calidad de cada movimiento.
Un truco útil es grabarte durante el entrenamiento para comprobar la ejecución y corregir posibles fallos. A menudo, pequeños ajustes en la postura o la respiración marcan la diferencia entre una repetición válida y una nula.
Consejos para mejorar la puntuación en dominadas
Superar las dominadas no es solo cuestión de fuerza, sino de estrategia y control técnico. Estos consejos te ayudarán a optimizar tu rendimiento:
- Calienta bien antes de la prueba. Dedica unos minutos a mover hombros, codos y muñecas, y activa la espalda con estiramientos dinámicos.
- Regula el ritmo. Es mejor hacer menos dominadas válidas que más con errores.
- Cuida la respiración. Inspira en la bajada y exhala al subir; esto mejora la estabilidad y el control.
- Practica agarres variados. Alternar agarre prono y neutro mejora la fuerza global, aunque el día del examen solo se permita el prono.
- Entrena el core. Un abdomen fuerte evita el balanceo y te permite mantener el cuerpo alineado.
- Evita el sobreentrenamiento. El exceso de carga o la falta de descanso pueden provocar lesiones en hombros o codos.
Los últimos días antes de la prueba, no conviene hacer entrenamientos intensos. Descansa, hidrátate y realiza sesiones suaves para mantener la movilidad y la coordinación.
Dominadas y otras pruebas físicas: equilibrio en el entrenamiento
Las dominadas son solo una parte de la fase física de las oposiciones a Policía Nacional. Para superar esta etapa con garantías, es importante equilibrar el trabajo de fuerza con el de resistencia y agilidad.
Un ejemplo de planificación semanal podría ser:
- Lunes: entrenamiento de dominadas y trabajo de espalda.
- Miércoles: circuito de agilidad y ejercicios de velocidad.
- Viernes: carrera de resistencia (1.000 metros) y trabajo de core.
- Sábado o domingo: sesión de técnica, estiramientos o descanso activo.
Esta combinación permite progresar de forma equilibrada sin sobrecargar los mismos grupos musculares. Además, ayuda a mantener la motivación y a mejorar la puntuación total en el conjunto de pruebas.
📖 ¡Encuentra el temario perfecto para ti!
Nuestros expertos están aquí para asesorarte y ayudarte a elegir la opción que mejor se ajusta a tus objetivos. ✨ Déjanos guiarte en tu futuro.
La prueba de dominadas de la Policía Nacional requiere fuerza, disciplina y una buena planificación, pero sobre todo, técnica y constancia. Si entrenas de forma inteligente y con material adaptado a las medidas oficiales, tendrás mucho terreno ganado el día del examen. Y recuerda: ningún esfuerzo es en vano. Cada repetición cuenta, cada sesión te acerca más a tu objetivo y cada error corregido se convierte en una lección valiosa.
Si estás decidido a dar el paso y preparar tus oposiciones con garantías, en Editorial MAD encontrarás temarios, test, guías de entrenamiento y materiales actualizados para la Policía Nacional. Todo lo que necesitas para avanzar con seguridad hacia tu plaza está en nuestra web. Empieza hoy a construir tu futuro
